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사람이 살아가면서 스트레스를 받지 않고 살 수는 없을까? 아마 살아있다면 크고 작은 스트레스를 받는 것이 바로 삶일 것이다. 대학생이라면 학과 공부(보고서와 시험), 동기 및 선후배들과의 관계, 이성친구와의 만남과 헤어짐, 부모로부터의 심리적 독립, 경제적 문제(용돈 및 학비), 진로 및 취업에 대한 스트레스(영어 등 각종 스펙)로 우울감, 외로움, 긴장감, 짜증(화)을 호소한다.
스트레스란 ‘팽팽하게 죄다’라는 라틴어에서 유래된 말이다. 현대에서는 스트레스를 반응, 자극, 심리적 관점으로 스트레스를 정의한다. 첫째, 스트레스를 받으면 사람 몸에서 반응을 보인다. 혈압이 올라가고 심장이 뛴다. 또는 두통이나 우울하고 짜증이 나는 등 생리적, 신체적, 심리적인 반응을 경험한다. 둘째, 자극으로써의 스트레스이다. 천재지변이나 갑작스런 가족의 사망이나 실직 등도 분명 큰 자극의 스트레스이지만 오히려 아파트의 층간 소음, 만원 지하철, 사람들과의 갈등 등 일상적인 일들이 스트레스가 된다. 이러한 일들이 자주 반복적으로 일어남으로써 스트레스는 누적된다. 셋째, 개인의 지각과 평가를 강조한 심리적 관점의 스트레스이다. 스트레스 사건 자체보다는 그 사건에 대한 개인의 지각과 해석이 중요하며 그에 따라 스트레스에 대한 반응도 달라진다. 이번 글에서는 개인의 지각이 스트레스를 조절하는데 얼마나 중요한 지에 대해 이야기해 보고자 한다.
보통 우리가 스트레스를 받으면 취하는 방법이 ‘오늘은 술을 마시러 가자’던가, ‘치맥과 골뱅이가 땡긴다,’는 말을 한다. 스트레스를 받으면 보상심리로 기분을 좋게 해줄 일을 찾게 된다. 그것이 술일수도 있고 쇼핑일수도 있다. 뇌가 쾌락을 찾는 것이다. 또한 문제에서 회피하는 것이기도 하다. 잠을 자거나 술을 마시거나 음악을 들으면 부정적인 감정을 조절하는 데 도움이 되지만 문제해결을 위한 노력을 하지 않고 시간만 보내게 되면 스트레스 상황은 더 악화되고 회피는 포기의 대처방식으로 이어진다. 스트레스 상황에서 내가 해결하기 어렵다고 생각될 때 사람들은 무기력감을 경험하게 되고 포기하게 된다. 자신이 상황을 통제할 수 없을 거라 생각하면서 이러한 부정적 해석이 앞으로의 성취에도 부정적인 영향을 미친다. 현실적인 근거도 없이 결과가 안 좋은 것에 대해 내가 다 못난 탓이라 생각한다면 어떨까? 자기가치감에 부정적인 영향을 미치게 되고, 목표를 달성하지 못해서 온 좌절이 분노로 변해 엄한 타인에게 화가 미칠지도 모른다.
그렇다면 우리는 스트레스에 어떻게 대처해야 할까? Ellis는 사람들이 스트레스 사건에 대한 평가나 생각을 바꾸어 스트레스에 대한 정서적 반응을 줄일 수 있는 대처전략을 제안하였다.
Ellis의 ABCDE 모델
A(activating events) : 스트레스를 유발하는 사건을 찾고 ? 시험에 낙방
B(belief) : 사건에 대한 자신의 신념을 발견해 보자 ? 난 능력이 없나봐
C(consequence) : 그 일 이후 어떤 결과가 일어났는가 ? 자신감 저하, 사람들을 피함
D(dispute) : 그럼, 과연 내가 생각하는 것이 옳은가? - 시험의 준비가 충분하지 않았다\E(effect) : 합리적인 신념으로 바꾸면 정서 및 행동이 달라진다. - 부족한 부분을 보강하여 다시 도전하자.
스트레스 상황을 내가 어떻게 해석하느냐에 따라 죽을 만큼 힘들 수도 있고, 그래도 견딜만하게 바뀔 수도 있다. 내 안에 부정적인 사고나 비합리적인 신념은 없는지 알아보자.
● 이분법적 사고(흑백논리) : 상황을 실패와 성공 극단적으로 이분법적인 평가를 하는 것이다. 이러한 사고를 하는 사람들은 중간 상태는 없으며 완벽하거나 성공하지 않으면 실패했다고 생각하기 때문에 완벽하기 위해서 애를 쓴다.
● 과잉일반화 : 중간고사에서 수학성적 나쁘게 나온 것에 대해 자신이 수학능력 자체가 부족하고 공부에 자질이 없다고 생각하는 것이다.
● 판단력의 색안경 : 한 가지 잘못된 일에만 계속 집착하여 나머지 잘 된 일이나 전체적인 모습을 보지 못하는 현상이다. 10가지 일 중 9가지를 잘하고 1가지 일이 잘 안된 것에 집착하는 것이다.
● 성급한 결론 : 자신의 결론(생각)을 뒷받침할 증거도 없이 어떤 일을 부정적으로 해석하는 잘못된 추측과 지레짐작의 과오를 범하는 것이다. 상대가 거절할 것이라는 생각에 먼저 포기하는 경우다.
● 과잉확대 또는 과잉축소 : 자신의 실수나 불완전성은 과대평가하고 자신의 장점이나 잠재력은 과소평가하는 것이다. 또는 타인의 성공이나 재능은 과대평가하고 타인의 단점이나 어려움은 과소평가하는 것이다.
● 감정적 판단 : 자신의 느낌이 사실의 증거라 생각하는 것이다.
나의 스트레스 대처방식을 생각해 보고 혹시라도 상황을 더 안 좋게 해석하여 날 더 힘들게 하고 있는 건 아닌지 생각해 보자. 나를 힘들게 하는 생각을 찾고 그 생각을 긍정적으로 바꾸어 본다면 스트레스에 보다 더 잘 대처할 수 있을 것이다.
*참고문헌*
김교현 외(2010). 젋은이를 위한 정신건강. 학지사
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